Физическая активность - основа здорового образа жизни

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека физически более привлекательным, а также существенно улучшает здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни. У физически здоровых людей более низкий риск развития опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака и др.

Регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска:

– внезапной смерти, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга,

– артериальной гипертензии,

– сахарного диабета 2 типа,

– рака толстой кишки,

– психических нарушений.

При регулярных физических нагрузках происходит улучшение:

– контроля массы тела,

– прочности костной ткани,

– качества жизни.

Физические упражнения повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, увеличивают иммунобиологические свойства крови и кожи, устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы, что в свою обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме).

Какая физическая активность считается оптимальной?

Чтобы поддерживать физическую форму в хорошем состоянии, достаточно 20-30 минут делать активные физические упражнения не менее 2-3х раз в неделю (3 раза в неделю — упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм, и 2 раза в неделю — укрепляющие мышцы упражнения).

Если по каким-либо причинам ваши возможности ограничены, то 30 минут умеренной или более активной физической нагрузки помогут поддерживать ваше здоровье на оптимальном уровне. Но такая нагрузка должна быть регулярной, не менее 5 дней в неделю.

Пациенты, у которых снижена двигательная активность, должны увеличивать нагрузку постепенно, желательно получив перед этим консультацию врача. Самым оптимальным вариантом считается ходьба (пешие прогулки) или плавание. Не стоит заставлять себя и делать это через силу, пусть физическая нагрузка станет привычной и начнёт приносить вам удовольствие. По мере адаптации мышц, вы сможете увеличивать нагрузку, без надрыва вашего организма.

Что же подразумевается под умеренной или выраженной физической активностью?

Под умеренной и выраженной физической активностью понимается любой вид физической деятельности, которую выполняет человек на регулярной основе. Так речь идёт не обязательно про специальные упражнения — это может быть обычная и привычная вам работа по дому, ходьба по лестнице вместо использования лифта/эскалатора (дома или в торговом центре). Работы на приусадебном участке также будут хорошей альтернативой специальным упражнениям, поскольку включают в себя и ходьбу, и приседания, и наклоны. Важно следить, чтобы количество физической нагрузки составляло не менее 30 минут в течение дня, что вполне осуществимо для большинства людей.

Однако, есть те, кто ведёт малоподвижный образ жизни, в связи с особенностями своей работы или жизненных привычек. Такой категории граждан необходимо обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности:

• на исходе каждого часа делайте небольшие перерывы на 3-5 минут, чтобы встать с рабочего места, сделать несколько наклонов или просто пройтись (например, до окна или выхода из кабинета);
• стараться пользоваться лестницей, а не лифтом или эскалатором;
• при парковке машины выбирайте места несколько удалённые от пункта назначения, чтобы иметь возможность прогуляться пешком. При выходе из дома запланируйте эту небольшую прогулку на свежем воздухе, чтобы вам хватило времени пройтись и при этом не опоздать к назначенному времени;
• играйте с детьми и внуками в подвижные игры дома и на свежем воздухе (во дворе, на море, в парке и т.п.);
• выбирайтесь на прогулку или за грибами/ягодами в лес;
• на выходные планируйте активные поездки (это могут быть как пешие, так и велопрогулки — с учётом ваших возможностей);
• если у вас есть сад, огород или дача — не избегайте работы по дому или в саду/огороде;
• руководители фирмы могут подумать над созданием помещения, в котором сотрудники могли бы снимать напряжение и заниматься спортом (это может быть велотренажер, настольный теннис или беговая дорожка).

Если вы задумываетесь над тем, как же улучшить свою физическую форму, эти 10 советов вам будут очень полезны:

1. Не старайтесь в один день изменить кардинально свою жизнь и резко внедрять большое количество физических упражнений. Дело в том, что это увеличивает риск получить травму или сильно переутомиться. Тогда как если вы начнёте вводить нагрузку медленно и постепенно, ваш организм и мышцы будут иметь возможность адаптироваться. Это обеспечит пользу вашему организму при минимальных рисках для здоровья. Например, если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни и в один день решили проходить не менее 10 000 шагов, такая резкая нагрузка приведёт к сильной усталости в первый день. На следующий день вы ощутите боль в мышцах и уже не сможете выполнить поставленный план, что приведёт к разочарованию и откату. Поэтому важно давать организму восстанавливаться после нагрузки и не ставить завышенных целей. Так вы можете начать с 3000-5000 шагов, постепенно повышая это количество.
2. Перед тем, как внедрить регулярную физическую нагрузку, подумайте, что будет приносить вам удовольствие? Одни предпочитают велопрогулку, другие - пешую прогулку по парку, третьи выберут плавание. Главное, чтобы нагрузка приходилась на то время дня, когда у вас подъём жизненных сил. Тут стоит учитывать собственный хронотип — например, «жаворонкам» лучше планировать активность на утреннее время, а вот «совам» наоборот, вечером, когда они более продуктивны и активны. Тогда как если вы скорее «голубь» - вы можете отследить, когда получаете наибольшее удовольствие от активности и планировать физическую нагрузку в эти часы.

Понимание собственных особенностей помогает сделать физическую нагрузку частью собственной жизни и наслаждаться ей.

1. Физическая активность должна быть регулярной. Планируйте и выделяйте для этого время в своём распорядке дня, начиная с 15-30 минут и увеличивая до оптимального уровня.
2. Во время специализированных физических нагрузок (особенно на тренажерах и в спортивном зале), по возможности, уберите подальше телефон и прочие отвлекающие факторы — это уменьшит риск получить травму.
3. Если во время тренировки вы ощутили недомогание (головокружение, потемнение в глазах, одышку, повышенное сердцебиение, боль в мышцах или суставах) — стоит снизить нагрузку или даже прекратить тренировку. Если такое происходит даже при ходьбе, обязательно делайте перерывы и пусть с вами рядом будет человек, способный поддержать или помочь присесть, особенно на первых порах, когда физическая активность только входит в вашу жизнь. Берите с собой небольшую ёмкость с водой, чтобы утолить жажду, особенно в жаркое время года.
4. Для выполнения упражнений используйте удобную одежду и обувь, которая не будет стеснять и ограничивать ваши движения. Вам должно быть комфортно, а яркие детали будут радовать глаз и стимулировать к занятиям.
5. Время от времени меняйте тип физической нагрузки. Поскольку одинаковые упражнения могут надоедать и ведут к риску прекращения занятий от скуки, когда каждую тренировку происходит одно и тоже.
6. Сделайте физическую активность привычкой и образом жизни, поощряя детей и близких заниматься спортом с самого раннего возраста.
7. Ставьте перед собой цели и празднуйте их достижение. Например, в конце пешей или велопрогулки заходите в кафе за чашечкой вкусного чая — это будет стимулировать вас продолжать тренировки регулярно.
8. Помните, что физическая активность помогает сохранять, поддерживать и улучшать ваше здоровье в течение всей жизни и поэтому она должна стать ключевым и неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

Автор статьи: врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области» Марина Белоусова.