+9 
Правильное питание – это не тренд, не наставления коучей в соцсетях и не «мега-супер-ультра-коктейли» вместо всех приемов пищи. Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма. Причем каждый день. Все макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества) и жидкость, потраченные человеком, должны быть восполнены. Тогда будут сохраняться баланс, хорошее самочувствие и настроение. Последнее – важный пункт.
Грамотный рацион – это еще и та еда, которая, в основном, нравится. Теоретически суточный калораж можно восполнить крупой и, скажем, сырыми овощами. Только вот радости это значительно убавит, а вслед за ней уйдет и мотивация к здоровой жизни. Стабильное эмоциональное состояние – залог того, что не будет патологического переедания, набегов на кухню по ночам или перехода на фастфуд и кондитерские изделия.
Что значит вредно
Часто и в большом количестве вредно все, даже вода. Не существует продукта питания, который однозначно можно было бы назвать вредным. Как-то ведь он появился и стал употребляться в пищу. Вопрос в мере. Перестраивая свой рацион, не цепляйтесь за фразы «я отказываюсь от вредных продуктов».
Что именно вы считаете для себя вредным? Для кого-то полезный цельнозерновой хлеб – настоящий ночной кошмар. Это про людей, страдающих от непереносимости глютена. Кто-то не может даже видеть полезное и нужное молоко из-за лактазной недостаточности, а кто-то спокойно поедает жирный жареный бекон каждый день на ужин. Вредность пищи относительна и во многом раздута средствами массовой информации. Поэтому давайте полагаться на здравый смысл и быть чуть внимательнее к своему организму.
«Ограничить» не равно «исключить»
Можно сказать, что некоторые категории продуктов менее полезны, а при злоупотреблении более вредны, чем остальные. И их количество в ежедневном или недельном рационе лучше сократить. К таким продуктам можно отнести:
- мясные и рыбные консервы. Копчености содержат много соли, усилителей вкуса, консервантов, могут негативно влиять на функцию почек, сердца.
- Жирное мясо, сало содержат животные жиры, которые в большом количестве дают нагрузку на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь, могут спровоцировать образование холестериновых бляшек, желчных камней.
- Добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами, при употреблении без меры вызывает прибавки в весе, способствует развитию сахарного диабета.
- Острые, кислые продукты при неразумном употреблении раздражают слизистую желудка и кишечника, могут вызвать гастриты, язвы, воспаления.
- Соусы на основе майонеза по несколько раз в день к каждому блюду – перебор по допустимому количеству соли и жиров.
- Все жареные продукты содержат трансжиры и канцерогены.
Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, необходимо придерживаться некоторых простых правил. Во-первых, использовать такие методы термической обработки, как варка, тушение, запекание. Во-вторых, ограничить:
- добавленный сахар (вплоть до исключения), который содержится, например, в конфетах, торте или лимонаде. Имеется в виду не только рафинированный сахар, но и его альтернативы (мед, коричневый сахар, патока, финиковый сироп, фруктоза), которые, по сути, представляют из себя добавленный сахар. Доля добавленного сахара не должна превышать 10 % по калорийности. Однако не стоить бежать к полке с теми же сладостями на сахарозаменителях. Бесполезные сладости лучше заменить полезными фруктами и ягодами.
- Простые углеводы, кроме продуктов, содержащих добавленный сахар. Они содержатся в большом количестве во фруктах и ягодах. Общее количество углеводов в рационе должно составлять 55–60 % по калорийности. Но преимущество должны иметь сложные - овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, продукты из цельнозерновой муки. А вот доля простых углеводов должна составлять лишь 5–7 % (до 10 %) от количества потребленных калорий (примерно 25–35 г).
- Жиры. Не стоит брать продукты с жирностью 0,1 %. Выбирайте продукты с низкой жирностью, но не обезжиренные: это и в меру, и намного вкуснее. Жиров необходимо около 30 % по калорийности. Лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам (растительные масла, рыбий жир).
- Соль – лучше лишний раз не купить колбасу, сосиски и полуфабрикаты, чем, к примеру, давиться пресным капустным салатом. Норма потребления соли – менее 5 г в день (чайная ложка).
Если вы относительно здоровый человек, то гамбургер, эклер, шашлык, порция салата с майонезом, острый суп или копченая рулька раз в неделю-две вас точно не убьет. Просто не злоупотребляйте.
Натуральное и ничего больше?
Многим кажется, что оставаться здоровым можно, только употребляя «натуральные», «фермерские», «био-», «органические» продукты. «Бабушки в детстве на цельном молоке да картошке сидели – вон какие здоровые, розовощекие были», – так часто нам говорят родители. И сейчас трендом стали подарки из продуктов питания - натуральных, настоящих. Корзина биоовощей с банкой меда, баночка фермерской тушенки, биоорехи, сыр от альпийских коз и так далее. Разумное зерно в таком подходе есть, но больше здесь маркетинга.
Да, продукты, выращенные в экологически чистых (а вы проверяли?) регионах, получаемые от животных, которых кормят натуральным (точно ли?) кормом, – это хорошо. Но зачастую это дорого и для повседневного рациона не всегда доступно. Кроме того, фермерское мясо не всегда проходит строгие санитарно-эпидемиологические проверки и может стать источником паразитов или инфекции. То же самое касается и молочной продукции. Покупая продукцию в крупных сетях от известного производителя, можно быть уверенным, что она прошла определенное количество проверок и безопасна.
Боитесь фальсификата, замены жиров на растительные, мяса на обвалку шкуры или соевые добавки? Ответ прост: не покупайте полуфабрикаты. Это и есть один из главных принципов правильного здорового питания. Чем больше вашего личного контроля в том, что вы едите, тем лучше. Свежее мясо, рыба, сырые овощи, фрукты, орехи, крупы и молочная основа (молоко и кефир) – и вы можете приготовить огромное количество первых, вторых блюд и десертов, зная, сколько добавили соли, сахара и, главное, чего не добавили.
Как видно особых секретов нет: здоровое питание – в ваших руках, необходимо лишь желание использовать эти простые знания на практике.
Статья подготовлена в рамках национального проекта «Демография»
Автор статьи
врач по медицинской
профилактике, врач-диетолог
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
Калининградской области»
Алла Воронкина
