Как сохранить активность в пожилом возрасте

Активное долголетие – мечта или реальность современного общества? Говоря о долголетии, мы, как правило, подразумеваем «долгую жизнь». А вот какой она будет, зависит как от самого человека, так и от множества факторов, влияющих на его жизнь - генетики, социальных условий, уровня медицинской помощи, заинтересованности человека в профилактических осмотрах и лечении, образа жизни, правильного питания, психологического благополучия, уровня физической активности и многого другого.

Фото создано нейросетью

Активное здоровое долголетие - осознанный выбор каждого человека в стремлении поддерживать интерес к жизни, сохранять долгие годы ясность ума, физическую работоспособность и по возможности независимость в обслуживании. Понимание и принятие данной позиции есть первый шаг к активному долголетию или иначе «здоровому старению».

Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности. Чего не скажешь о тех, кто предпочитает побольше отдыхать и поменьше двигаться. При малоподвижном образе жизни теряется мышечная сила и выносливость, увеличивается вес, кости становятся более хрупкими, ухудшается кровообращение, изменяется метаболизм, что в свою очередь приводит к развитию различных хронических заболеваний.

Если же вы решили, что пора меняться и стать более активным, выбирая для себя вид физической активности и упражнения важно учесть свои индивидуальные особенности. В первую очередь это возрастные изменения и состояние здоровья, встречающиеся у пожилых людей – головокружения, нарушенная координация движений, проблемы со зрением, остеопороз или другие заболевания, которые могут быть ограничивающим фактором при выборе активности. Поэтому перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания.

Конечно же, не забывайте о том, что лучше для вас, и при выборе активности отдайте предпочтение тому, который приносит радость, тогда регулярные занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Физическая активность принесет пользу, если вы будете знать и помнить, что:

• физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.);
• чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые вам нравятся (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.);
• не ставьте для себя нереальных задач и рекордов: выбранный вид физической активности должен быть доступным именно для вас;
• заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Какие же занятия можно выбрать? Предлагаем несколько примеров

Фитнес. Для занятий в фитнес-центре можно выбрать групповые или индивидуальные занятия. При этом важно выбрать для себя опытного инструктора, который подберет подходящие занятия и упражнения исходя из вашего возраста и состояния здоровья. Силовые тренировки помогут повысить выносливость организма, снизят утомляемость и устранят одышку, а результат тренировок станет заметен в улучшении бытовой активности. Женщинам особенно нравятся групповые занятия, которые не только укрепляют здоровье и тонус мышц, но и позволяют встретить единомышленниц и завести новые знакомства.

Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) - своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные. Скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, поскольку все движения максимально естественны. В отличие от обычной ходьбы и бега нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю части туловища. Кроме того, данный вид ходьбы снижает вредную ударную нагрузку на позвоночник и суставы, тренирует 90 % мышц тела и сжигает на 45 % больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.

Плавание и аквааэробика. Регулярное посещение бассейна поможет остановить как физическое, так и психологическое старение организма, станет отличной профилактикой деменции за счет улучшения кровоснабжения тканей мозга, поможет вернуть активность, восстановиться после перенесенных заболеваний и травм. В отличие от физкультуры на суше в воде создается дополнительное сопротивление, преодолевая которое мы тренируем все группы мышц. При этом выталкивающая сила воды снижает нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат. При этом противопоказаний к аквааэробике практически нет, ею можно заниматься даже после инфаркта или инсульта.

Йога для пожилых людей — отличный способ снизить риск падения. Вместе с тем, йога развивает связь между разумом и телом, сочетая растяжку и укрепляющие позы, предполагающие глубокое дыхание и расслабление. Поскольку позы (называемые асанами) можно легко изменить или адаптировать в соответствии с индивидуальными потребностями, йога безопасна для пожилых людей с любым уровнем физической подготовки и способностей. Это отличный способ сохранить тело сильным и здоровым без нагрузки на суставы, которая возникает при других видах спорта вроде легкой атлетики или бега и такой деятельности, как, к примеру, поднятие тяжестей или бег трусцой. Стоит отдельно отметить, что занятия йогой очень полезны для пожилых женщин. После 50 лет в женском организме начинают происходить гормональные изменения, и такие тренировки уменьшат негативные последствия, вызванные наступлением климакса. В частности, уходят вспышки гнева и недовольства, снижается раздражительность.

Настольный теннис - это малотравматичная динамичная игра, оказывающая благоприятное воздействие на здоровье человека в любом возрасте, она полезна для детей, взрослых и пожилых людей. Это не только международный вид спорта и интересная игра, но и развлечение, эффективная тренировка всего организма. Настольный теннис полезен как для физического, так и психического здоровья, он укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует тренировке всех систем организма, улучшает зрение.

Видов безопасной  и нетравматичной физической активности не так уж и мало, а если вам все же не нравится заниматься зарядкой и физическими упражнениями, то стоит помнить, что в этом возрасте полезна любая физическая активность — работа по дому, прогулки с собакой, работа на дачном участке, игры с внуками, танцы, прогулки на свежем воздухе. Главное — вести подвижный образ жизни.

Статья подготовлена в рамках национального проекта «Демография»

Врач по медицинской профилактике
Центра общественного здоровья
и медицинской профилактики
Калининградской области
Екатерина Ивахненко