Витамины для здоровья головного мозга

Растущая распространенность заболеваний головного мозга в настоящее время является глобальной проблемой здравоохранения. Заболевания головного мозга влияют на неврологические и когнитивные функции и, следовательно, оказывают разрушительное воздействие на человека его семью и общество в целом. Множество исследований свидетельствуют о том, что на когнитивные нарушения может влиять ряд факторов окружающей среды, в том числе и питание. Питание играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья мозга на протяжении всей жизни человека.

Питательные вещества, такие как разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины группы В, Е и С, вода и многие другие требуются для нормального функционирования головного мозга.

Витамины группы В - самая известная группа нейропротекторов, которую рекомендуют практически при любых проблемах, связанных с работой мозга.

Усталость, раздражительность, снижение концентрации и памяти могут быть признаками дефицита витамина В1 (тиамин). Снижение уровня тиамина в организме чаще всего связано либо с недостаточным его поступлением и потреблением большого количества высоко переработанных углеводов (белая мука и рис, выпечка, сахар и др.), либо с его повышенным расходом, например, при беременности, стрессе, повышенных физических нагрузках, в холодное время года или при злоупотреблении алкоголем.

Продукты-источники витамина В1 – это бобовые (горох, фасоль), крупы (пшеница, рожь, гречка, отруби), орехи, овощи (картофель, капуста, морковь), мясо и субпродукты, дрожжи.

Однако для перехода тиамина в активную форму требуется магний, поэтому важно дополнительно включать в рацион и его источники (цельное зерно, орехи, цукини, авокадо). В таких продуктах, как гречка, отруби, фасоль, соя — магний и В1 содержатся вместе.

Витамин В2 (рибофлавин) важен для здоровья центральной нервной системы – улучшает ночное зрение, повышает устойчивость к стрессам и обменным процессам в нервных тканях. Дефицит витамина В2 наблюдается при его недостаточном поступлении с пищей, снижении усвоения и всасывания в ЖКТ из-за печеночной патологии, хронической диареи или алкогольной зависимости. Пополнить запасы витамина В2 можно за счет таких продуктов, как яйца, печень, дрожжи, молочная продукция, картофель, злаки и капуста. Содержится он и в томатах, моркови, гречневой крупе, шпинате. При этом его количество в пище снижается при термической обработке, пастеризации и при хранении на солнце.

Такие симптомы как раздражительность, депрессивные состояния, а также повышенная усталость могут быть показателем того, что мозг нуждается в дополнительном количестве витамина В6 (пиридоксин). Основными его источниками являются рыба и морепродукты, мясо и субпродукты, яйца, молочные продукты, овощи (листовые салаты, картофель, капуста, морковь, помидоры), дрожжи. Однако стоит учитывать, что пиридоксин неустойчив при термической обработке продуктов, а также при их замораживании.

Витамин В9 (Фолиевая кислота) - главный элемент витаминов для беременных, который нужен не только в этот прекрасный период, но и на протяжении всей жизни для качественной работы нашего мозга, поскольку он:

• запускает рост новых клеток и защищает ДНК от повреждений;
• отвечает за развитие нервной системы у эмбриона;
• участвует в метаболизме холина — улучшает память, обучаемость и нейропластичность мозга;
• регулирует синтез мелатонина, а значит улучшает качество сна;
• участвует в синтезе глицина — обладает успокаивающим действием.

Дефицит фолиевой кислоты ассоциируется с депрессией и тяжелыми неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания).

Прекрасными источниками фолиевой кислоты являются листовые зеленые салаты, субпродукты, бобовые продукты, яйца. Содержание фолиевой кислоты в продуктах уменьшается на 50-70% при термической обработке. Поэтому, обязательно старайтесь включать в свой рацион салаты с большим количеством зелени. Летом приобрести зелень не составит труда, а зимой можно самостоятельно вырастить ее на подоконнике.

Витамин В12 (цианкоболамин) является ключевым питательным микроэлементом, необходимым для правильного развития мозга. Витамин В12 участвует в росте новых нейронов и восстановлении поврежденных нервных клеток, обеспечивает синтез и работу белкового покрытия нейронов, которое защищает клетки от повреждения и увеличивает скорость проведения сигнала, оказывает успокаивающее и стресспротекторное действие, обладает обезболивающим эффектом, переводит фолиевую кислоту в активную форму, улучшает память и концентрацию внимания, а также настроение.

Многие исследования доказывают, что низкое потребление витамина В12 с пищей, особенно у беременных женщин и пожилых людей, связано с нарушениями развития и неврологическими расстройствами. Поскольку витамин В12 обычно содержится только в продуктах животного происхождения, дефицит цианкобаламина часто наблюдается у вегетарианцев, если они не компенсируют его добавками, а также у людей с заболеваниями желудка и кишечника.

Продукты-источники витамина В12 - мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца.

Витамин E (токоферол) - антиоксидант, укрепляющий краткосрочную память и избавляющий от перепадов настроения. Уменьшает повреждения головного мозга, которые возникают при инсульте, помогает усваивать и запоминать новую информацию. Основное предназначение – защита тканей нервов от воздействия свободных радикалов, которые токсичны для клеток.

Продукты – источники: растительные масла, семечки, орехи, овощи (батат, авокадо, шпинат, спаржа, брокколи, помидоры, болгарский перец), фрукты (манго, цитрусовые, яблоки, облепиха).

Витамин D. Рецепторы к нему обнаружены во многих отделах мозга — тех, которые отвечают за память, когнитивные функции, принятие решений, эмоции и обучение. Тем самым витамин D способствует выработке фактора роста нервов и участвует в создании новых нейронных связей, регулирует обмен нейромедиаторов, защищает клетки мозга от свободных радикалов, замедляет старение мозга и сохраняет его объем, улучшает память и настроение, влияет на процесс формирования интеллекта у детей, снижает риск развития депрессии.

Витамин D содержится в рыбе жирных сортов (скумбрия, лосось, сардины, тунец), в мясе и субпродуктах, яйцах и молочных продуктах. Продукты с витамином D нужно употреблять с жирной пищей, так как он жирорастворимый.

Но основной путь получения этого витамина — это конечно же его самостоятельное вырабатывание в организме под действием УФ-лучей типа В.

Омега-3 жирные кислоты входят в состав мембран клеток мозга и крайне полезны для здоровья человека. Употребление продуктов, богатых этим веществом, улучшает способность человека к запоминанию и обработке информации, тем самым оказывая благотворное влияние на работу мозга в целом.

Ее источниками являются: сардина, скумбрия, сельдь, палтус, форель, кета и другая жирная рыба, но только дикого происхождения, печень трески, льняное, облепиховое, горчичное масло, говядина, субпродукты, яичные желтки, семена тыквы, подсолнечника, льна.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что несбалансированное питание может увеличить риск развития нарушений нервной системы и когнитивных способностей.

Растительная пища, постные белковые продукты, рыба, а также молочные продукты являются важными источниками питательных веществ, макро- и микроэлементов, которые помогут защитить здоровье и обеспечить профилактику различных заболеваний, в том числе и головного мозга.

Однако стоит помнить, если вы решили, что вам не хватает каких-либо питательных веществ, не следует употреблять витамины и различные пищевые добавки без рекомендации врача. Потребности в питательных веществах должны удовлетворяться, в первую очередь, за счет потребления функциональных пищевых продуктов. Кроме того, следует убедиться, что нехватка действительно существует, а дополнительный прием нутриентов не нанесет вреда здоровью. Только врач может объективно оценить состояние человека, провести дополнительные обследования, лабораторные тесты, учесть имеющиеся системные патологии, взвесить возможные риски, и побочные эффекты. И лишь затем принять решение о необходимости обогащать питание какими-либо биологически активными добавками.

Автор статьи: врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области»  Екатерина Ивахненко