Профилактика артериальной гипертензии: что делать

Артериальное (кровяное) давление (АД) – это сила, с которой поток крови давит на сосуды.

Величина артериального давления зависит от многих факторов:

• силы, с которой сердце выбрасывает кровь в сосуды;
• количества выталкиваемой крови;
• эластичности сосудов, определяющей сопротивление потоку крови;
• регуляции тонуса сосудов со стороны центральной и периферической нервной системы;
• содержания и концентрации различных компонентов, гормонов и пр.

Во время сокращения сердца (систолы) развивается максимальное давление в артериях – систолическое, во время расслабления сердца (диастолы) давление уменьшается, что соответствует диастолическому давлению. Оптимальное артериальное давление - 120/80 мм рт. ст.

В норме артериальное давление подвержено колебаниям. Оно снижается в покое, во время сна, резко повышается в утренние часы, а также повышается при волнении, физической и других нагрузках. У здорового человека эти факторы приводят только к кратковременным и незначительным колебаниям артериального давления, которое быстро возвращается к исходному уровню.

Артериальная гипертензия (АГ) – что это

Это периодическое или стойкое повышение артериального давления. Повышенным для взрослых людей считается уровень АД 140/90 мм рт. ст. и выше. Согласно данным научных исследований, такой показатель обнаруживается у 40 % населения.

Артериальная гипертензия – заболевание, опасное осложнениями. Оно негативно влияет на функционирование множества органов и систем. Наиболее чувствительны к повышенному АД головной мозг, сердце, почки, сосуды и глазное дно.

Управляемые факторы риска развития АГ и ее осложнений связаны с образом жизни человека, с его привычками, поведением. Риск развития артериальной гипертензии можно снизить коррекцией этих факторов:

• нерациональное питание;
• избыточная масса тела;
• низкая физическая активность;
• психоэмоциональные стрессы;
• неправильное чередование труда и отдыха, нарушение сна;
• наличие вредных привычек (курение и чрезмерное потребление алкоголя).

Коррекция факторов риска

Организуйте для себя питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, насыщенное полезными компонентами (витаминами, минералами и микроэлементами). Питание может быть 3-5-разовым. Здоровым людям, как правило, достаточно 3 приемов пищи с интервалом 4-5 часов. При этом количество пищи должно соответствовать образу жизни и энергетическим затратам.

Ограничьте потребление соли (NaCl – хлорида натрия) 5 г в сутки. Чтобы в организме не было излишка Na, задержки воды и роста артериального давления, употребляйте продукты, богатые калием. ВОЗ рекомендует такое соотношение минералов в суточном рационе: 3,5 грамма калия и 2,5 грамма натрия. Лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень. Ежедневно включайте в один из приемов пищи овощной салат с зеленью (шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка). Особенно богаты калием зеленые яблоки, курага, авокадо, изюм и бананы.

Регулировать уровень АД помогает магний. Ешьте необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, листовую зелень, какао, бобовые, морскую капусту, морскую рыбу, особенно семейства лососевых.

Избыточная масса тела и ожирение – серьезный фактор риска развития артериальной гипертензии. Чаще это состояние связано с избыточным потреблением быстрых углеводов (сладкого, мучного), частыми перекусами и перееданием.

Исключите «мусорные» продукты, которые при высокой калорийности имеют низкую питательную ценность. Чем меньшей переработке подверглись продукты, тем выше их питательная ценность, тем богаче их состав и меньше риски возникновения дефицита магния, железа, селена, цинка, йода, кальция, витаминов А, С, Д, группы В. При таком подходе вы сможете контролировать чувство насыщения, перестанете переедать и «кусочничать».

• Адекватная физическая активность на регулярной основе, окрашенная положительными эмоциями, - замечательное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Пусть вашей ежедневной привычкой станет утренняя гимнастика и 30-минутная ходьба в быстром темпе на свежем воздухе. Для сохранения костно-мышечной массы полезны силовые тренировки (например, приседания и отжимания) 2-3 раза в неделю. Занятия танцами под музыку хороши для развития гибкости и координации движений. Практика цигун с его плавными амплитудными движениями, синхронизированная с дыханием, невероятно полезна для здоровья и нормализации АД.

При любом виде физической активности важно уметь выстраивать осанку, так как проблемы в шейном отделе позвоночника часто провоцируют повышение АД. Интенсивность занятий наращивайте постепенно под контролем пульса и общего самочувствия.

• Важную роль в контроле веса играет режим сна. Недосып может побудить организм откладывать больше жира. Если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, иметь устойчивую психику и стабильное артериальное давление, ложитесь спать вовремя!

Любое нарушение сна требует незамедлительной (немедикаментозной) коррекции. Качественный глубокий сон – мощное средство профилактики не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и воспалительных, онкологических, психических. За это отвечает гормон сна – мелатонин, пик его активности – с 23 часов до 1 часа ночи. Синтезируется он только в темноте!

Сон – это еще и время для самовосстановления и самообновления организма с участием соматотропного гормона (гормона роста). Он начинает свою работу в 2 часа ночи. В 22 часа начинают вырабатываться эндорфины. В это время особенно важно лечь спать, так как именно в период с 10 часов вечера до 4 часов утра происходит полная «перезагрузка» организма и ценность сна наиболее максимальна.

• Больные с артериальной гипертензией отличаются низкой стрессоустойчивостью. Но стрессовые ситуации в нашей жизни, к сожалению, неизбежны. Здоровый организм всегда реагирует на любые изменения извне. Эта реакция реализуется через автономную нервную систему, то есть без участия сознания, автоматически.

Психоэмоциональный стресс вызывает такую же реакцию – временное повышение тонуса симпатической нервной системы, выброс в кровь адреналина, спазм сосудов, повышение АД, учащение пульса и дыхания и т.д. И это нормальная реакция, очень полезная для адаптации. Все, что происходит дальше, связано с вашим умением сознательно преодолевать стресс. Навыки управления стрессом можно и нужно тренировать, доводя до автоматизма. Благодаря этим навыкам вы сможете быстро возвращаться в состояние психического и физического равновесия, сводя к минимуму неблагоприятные последствия.

Советы психолога:

• не старайтесь сделать все сразу;
• не забывайте об отдыхе: монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье;
• цените радость подлинной простоты жизненного уклада;
• старайтесь видеть светлые стороны событий и людей;
• если вам предстоят неприятные для вас дело или разговор, не откладывайте их на «потом»;
• прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий;
• старайтесь увидеть свои «плюсы», даже в случае неудачи в каком-либо деле или разговоре;
• ставьте реальные и важные цели в любом деле, поощряйте себя за достижение поставленной цели.

В момент проживания стрессовой ситуации специалисты в качестве скорой помощи рекомендуют дыхательное упражнение «3-3-6». На счет «1-2-3» - сделайте вдох и надуйте живот, на счет «1-2-3» - задержите дыхание, на «1-2-3-4-5-6» - плавно выдохните и втяните живот. Повторите 10-15 раз. Это поможет вам успокоиться, снять тревогу, нормализуются показатели АД и пульса.

Это же упражнение поможет бросающим курить, особенно первые 2-4 недели при развитии синдрома отмены.

• Отказ от курения и других вредных привычек спасет вас от многих болезней, развития АГ, преждевременного старения и смерти. Если вам тяжело справиться в одиночку, звоните на горячую линию Центра помощи по отказу от курения: 8 800 200-02-00.

Врач по медицинской профилактике
Центра общественного здоровья
и медицинской профилактики
Калининградской области
Марина Белоусова