Пять цветов овощей, фруктов и ягод для пользы тела

Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья, потому что содержат несколько сотен различных биологически активных веществ. Рассмотрим некоторые из них.

Самое большое количество – это вода. Ее содержание составляет в среднем 70-95 %. О пользе этих продуктов с такой стороны в большинстве случаев мы не задумываемся. А ведь с продуктами питания мы получаем более 40 % необходимой нам жидкости. Таким образом, при употреблении в достаточной степени овощей, фруктов и ягод, мы защищены от дефицита воды.

Многим известно, что белки, жиры и углеводы для нашего организма – это основной строительный и энергетический материал. Так вот, углеводы по содержанию в овощах, фруктах и ягодах стоят на первом месте, белки – на втором, а жиров в них практически нет. В некоторых ситуациях, например, при ожирении, это позволяет проводить коррекцию питания по БЖУ.

Что касается пищевых волокон овощи, фрукты и ягоды являются их основными поставщиками. Пищевые волокна - это компоненты растительной пищи, которые практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не являются для нас источником энергии или строительным материалом, но при этом они важны как питательная среда для размножения полезной микрофлоры кишечника. Эта микрофлора синтезирует витамины группы В, витамин К, некоторые аминокислоты (аргинин, глутамин), короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, бутират, пропионат и т.д.), антибиотики. И таким образом поддерживается наш иммунитет, нормальный уровень обмена веществ и многие другие жизненно важные процессы.

Эффекты пищевых волокон

• Пища, содержащая большое количество пищевых волокон, в ротовой полости подвергается более длительному жеванию, что стимулирует нормальное отделение слюны, желудочного сока, желчи, панкреатического сока.
• Кроме того, такая пища массирует и укрепляет десны, механически очищает зубы.
• В желудке клетчатка вбирает в себя воду. Набухшая клетчатка растягивает стенки желудка, что способствует созданию чувства насыщения, снижению аппетита, препятствует перееданию.
• Важнейшее достоинство пищевых волокон заключается в их низкой энергетической ценности (0 калорий).
• Продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна раздражают механорецепторы, что поддерживает секреторную и двигательную функцию тонкого и толстого кишечника.
• Участвуют в образовании каловых масс. Нерастворимые волокна адсорбируют воду за счет заполнения пустых пространств их волокнистой структуры. У растворимых волокон связывание воды происходит путем превращения в гели.
• Таким образом, благодаря увеличению массы кала и прямому раздражающему действию на толстую кишку, нарастает скорость кишечного транзита и перистальтики, что способствует нормализации стула.
• Сокращается время нахождения в кишечнике пищевых масс, что устраняет возможность гнилостных и бродильных процессов в толстом кишечнике, снижает избыточное газообразование.
• Действуют как сорбенты. Например, пектины при взаимодействии с водой набухают и поглощают из кишечника ненужные организму вещества, в том числе яды, патогенные микробы, канцерогены, тяжелые металлы (ртуть, свинец, стронций, кадмий) и удаляют их из организма.
• Благодаря обволакивающим свойствам, пектины способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждениях.
• Связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот, образующихся при расщеплении пищевых жиров, а также нейтральных стероидов, в том числе холестерина.
• Увеличивают желчеотделение, способствуют сокращению желчного пузыря и таким образом снижают риски развития желчнокаменной болезни.
• Снижают гликемический индекс продуктов.
• Снижают риск развития рака толстого кишечника. Это может быть следствием сочетанного воздействия эффекта растворения, улучшения времени прохождения пищи через кишечник и развития благоприятных условий для роста позитивной кишечной флоры.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20-25 г/сутки или 10 г/1000 ккал, для детей старше 1 года – 10–22 г/сутки. При содержании количества клетчатки в пище менее 16 граммов в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 67 %.

Вместе с тем, совершенно необоснованно увеличение количества клетчатки в рационе свыше 40 г, так как при этом пищевые волокна начинают работать как адсорбент, связывая и выводя из желудочно-кишечного тракта ценные пищевые вещества – витамины группы В, жирорастворимые витамины А и Е, минеральные соли железа, меди, цинка, кальция. Это может привести к развитию гиповитаминозов, анемии, остеопороза.

Всем хорошо известно, что овощи, фрукты и ягоды являются кладезем витаминов и минералов. И хотя потребность в них невелика, без их участия невозможен обмен белков, жиров и углеводов, а также многие другие обменные процессы. Витамины и минералы выступают как катализаторы и регуляторы многих биохимических реакций, а минералы являются еще и строительным материалом для нашего организма.

В овощах, фруктах и ягодах содержатся вкусовые вещества, без которых пища становится безвкусной.

Растительные продукты являются стимуляторами выделения желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы, и тем самым способствуют более полному перевариванию и усвоению в организме белков, жиров и углеводов.

Такие овощи, как лук, чеснок, хрен, содержат фитонциды (вещества, убивающие болезнетворных микробов).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат ферменты. С их участием изменяется химический состав плодов и овощей при созревании. Не прекращают своей деятельности ферменты и после сбора сырья. А также они помогают в переваривании съедаемой нами пищи. Вот почему, к примеру, мясо хорошо совмещать со свежими овощами, что улучшит процесс переваривания мяса.

Это лишь немногие полезные свойства овощей, фруктов и ягод. В них содержится несколько сотен важных компонентов. Для того, чтобы мы в достаточной степени обеспечивали себя этими ценными веществами, можем использовать следующие правила:

• Каждый день съедать не менее пяти порций фруктов, овощей и ягод (примерно не менее 400 г).
• Овощи в неограниченном количестве в каждый прием пищи.
• Фрукты и ягоды в небольшом количестве на десерт, после приема пищи.
• Следить, чтобы ежедневно в рационе присутствовали фрукты, овощи и ягоды 5 цветов:
• Красный (красный болгарский перец, томаты, гранат, вишня, редис, розовый грейпфрут, клубника, красные яблоки, красный виноград, малина, клюква, арбуз, ревень, чай каркаде и т.д.)
• Желто-оранжевый (морковь, кукуруза, тыква, оранжевый и желтые перец, желтые кабачки и патиссоны, картофель-батат, желтая репа, абрикосы, персики, желтые яблоки, хурма, манго, ананас, бананы, папайя, апельсины, мандарины, лимоны, дыня, облепиха)
• Зеленый (огурцы, капуста (брокколи, брюссельская, морская), зеленый виноград, салат, авокадо, зеленый горошек, спаржа, зеленые яблоки, киви, свежая зелень (петрушка, лук, укроп), зеленый болгарский перец, шпинат, кабачки, стручковая фасоль)
• Фиолетовый (свёкла, баклажан, черника, ежевика, инжир, краснокочанная капуста, фиолетовая цветная капуста, фиолетовая спаржа, фиолетовый картофель, фиолетовая морковь и фиолетовая кукуруза)
• Бело-коричневый (бананы, финики, чеснок и репчатый лук, топинамбур, картофель, белая дыня, пастернак, корневой сельдерей и корневая петрушка, белая спаржа, груши с коричневой кожурой, корневой (флорентийский) фенхель, капуста цветная, белая и кольраби).

Врач по медицинской профилактике, врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области Алла Воронкина