На зарядку – становись! На работе
Многие люди проводят большую часть дня на рабочем месте в сидячем положении. Сидячая поза — самая невыгодная для здоровья человека и эффективности его труда. К самым распространенным заболеваниям, к которым приводит малоподвижная работа, относится нарушение осанки, набор лишнего веса и ухудшение зрения. Как с этим бороться рассказала врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровьяи медицинской профилактики Калининградской области Екатерина Ивахненко.
Чтобы позаботиться о здоровье и держать себя в тонусе, стоит выполнять легкую зарядку для офисных работников. Упражнения производственной гимнастики не занимают много времени и не требуют специального инвентаря, их удобно выполнять в обычном кабинете.
Выполнение простых движений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных несложных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность.
Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой. Хотя бы один раз в час необходимо вставать с рабочего места и проявлять любую активность. В обеденный перерыв лучше всего выходить на свежий воздух – 15-минутная прогулка станет отличным решением для поднятия тонуса и общего укрепления организма.
Но если вы не хотите ограничиться только лишь прогулкой, вот несколько примеров физических упражнений, которые можно выполнить прями в офисе.
Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5-30 минут, отдыхая в случае необходимости.
- Приседания на стул. Спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того момента, пока не коснетесь ягодицами стула, а затем вернитесь в исходное положение. Усложнение: делайте приседания без стула.
- Отжимания от стены или стола. Поставьте руки на стену или край стола на ширине плеч, опускайте тело, пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.
Усложнение: отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.
- Отжимания от стула. Обопритесь руками на сиденье стула, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Усложнение: для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.
- Качаем пресс. Сядьте на стул и выпрямите спину. Возьмитесь руками за сиденье, взгляд перед собой. Поднимайте и опускайте поочередно сначала одну ногу, потом обе ноги одновременно. Затем поднятые ноги поворачивайте вправо и влево. Потом подтягивайте согнутые колени к груди и опускайте их.
- Упражнение для рук и поясницы. Найдите в офисе что-то, что заменит вам гантели: например, стопку документов, большую книгу. Поднимите этот предмет над головой на вытянутых руках. Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях, и дальше нагибайтесь, пока корпус не будет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь, насколько это возможно, сохранять физическую активность на работе
- Если вы работаете из дома, купите себе гимнастический мяч и периодически садитесь на него вместо привычного стула. Это укрепит пресс и спину и заставит внимательнее относится к вашей осанке.
- Установите будильник, который срабатывает каждый час, чтобы напомнить вам о небольших физических активностях каждый промежуток времени. Достаточно даже сделать несколько махов руками и пару глубоких вдохов.
- Пользуйтесь санузлом на другом этаже, чтобы подниматься и спускаться по лестнице чаще.
- Используйте телефон или умные часы, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете. Старайтесь совершить 6-10 тысяч шагов в день. Во время обеденного перерыва попробуйте прогуляться по парковке, просто по улице или по самому офису.
Любое движение лучше, чем ничего! Добавление коротких тренировок в течение рабочего дня поможет вам сжечь больше калорий, снизит стресс и позволит вам оставаться более продуктивным в течении всего рабочего времени.
ТОП 5 Сегодня
- Реорганизация роддома, мужчина или женщина и наказание через 10 лет. Новости 3 июля
- Психолог рассказала, что делать, если у ребёнка появился воображаемый друг
- Мантуров и Беспрозванных обсудили подготовку к празднованию 80-летия Калининградской области
- В Калининграде приостановили деятельность двух стоматологий из-за нарушений санитарных норм
- На каких пляжах Калининградской области разрешено купание
популярное за неделю
новости по теме:
ТОП 5 Сегодня
- Реорганизация роддома, мужчина или женщина и наказание через 10 лет. Новости 3 июля
- Психолог рассказала, что делать, если у ребёнка появился воображаемый друг
- Мантуров и Беспрозванных обсудили подготовку к празднованию 80-летия Калининградской области
- В Калининграде приостановили деятельность двух стоматологий из-за нарушений санитарных норм
- На каких пляжах Калининградской области разрешено купание