Пять популярных мифов о фитнесе и ЗОЖ

 Тема здорового образа жизни и фитнеса в настоящее время стала очень популярна, что, несомненно, является большим плюсом в развитии современного общества, ведь каждый хочет быть здоровым, красивым, полным сил и жизненной энергии. Только как этого добиться, с чего начать, как правильно питаться и в какое время лучше заниматься спортом, знают не все. И в этом случае большинство из нас обращаются за помощью к интернету, где можно найти любую информацию.

ru.freepik.com

В масс-медиа и социальных сетях многие звезды, блогеры, а также обычные интернет-пользователи любят делиться своими секретами, что, когда и как нужно делать, чтобы в итоге стать лучшей версией себя. Однако порой данные советы оказываются совершенно противоречивы, а то и вовсе не работают на практике. Возникает вопрос: так чему же верить? Поэтому мы подобрали для вас пять популярных мифов в области фитнесса и ЗОЖ, чтобы раз и навсегда развенчать ваши сомнения.

 Боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Очень популярный миф, ведь многие из вас слышали девиз настоящей «качалки» - «No pain no gain». Конечно, это хороший девиз, и в нем есть доля правды: чтобы чего-то добиться, нужно работать и выйти из своей зоны комфорта, а выход из зоны комфорта - это всегда стресс и неприятные ощущения.

Обычно после тренировки боль в мышцах появляется через 6-24 часа и проходит в течение нескольких дней. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, боль появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного, то есть увеличили рабочий вес или вернулись к тренировкам после перерыва. Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после микроповреждения мышцы и иммунный ответ организма. Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать их рост, но они могут повреждаться и без боли. Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Многое зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной мышечной боли, иногда лучше прогрессируют, потому что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее в отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль вполсилы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

• Обильное потоотделение помогает похудеть!

Чем сильнее вспотели на тренировке, тем лучше. Многим кажется, что вместе с потом на поверхность кожи выходит и жир. Разбираемся, так ли это.

Жир – это энергия, запасенная нашим организмом. Жиросжигание, простыми словами - это биохимический процесс, в процессе которого жир выходит наружу из клетки, попадает в кровоток и доплывает до мышц, где распадается на углекислый газ и воду с образованием энергии. По-другому жир не уходит, его нельзя выплавить термически или выдавить механически из кожи, а самое главное жир не уходит вместе с потом. Такого механизма в организме нет.

С потом наш организм охлаждается, когда температура снаружи приближается к температуре тела. Пот — это «просачивание» через специальные каналы в коже разбавленной плазмы крови, а не жира.

Небольшая потеря в весе после тренировки в пленке или костюме-сауне — это потеря воды в результате обезвоживания, поэтому такие тренировки просто бессмысленны, а иногда и опасны.

• Правда ли, что жир начинает «гореть» только через 20 минут после начала тренировки?

В нашем организме нет специального тумблера, который переключает процесс использования энергии с углеводов на жиры на 20-й минуте тренировки.

Во время тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам, которые одновременно используют их в качестве энергии, только в разных пропорциях. Все зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше используется углеводов, и чем ниже, тем больше расходуется жиров.

Все дело в том, что при сгорании жиров в качестве продуктов распада образуются углекислый газ и вода, мышечные клетки не закисляются и утомление наступает не так скоро. Однако, поскольку жир более энергоемкий, а для его превращения необходимо много кислорода, сама реакция проходит достаточно медленно. А вот углеводы в отличии от жира являются быстрым топливом и могут быть использованы в качестве энергии как с участием кислорода, так и без него. Но в этом случае в процессе реакции образуются побочные продукты распада углеводов, которые закисляют мышечные клетки. Человек начинает чувствовать жжение в мышцах и сильное быстрое утомление.

Поэтому во время интенсивных и тяжелых тренировок основным источником энергии для мышц являются углеводы. И если после 20 минут тренировки человек быстро побежит, организм станет использовать углеводы, а при переходе на шаг – жиры.

Есть еще одна теория, которая предполагает истощение запасов гликогена в мышцах. Истощить гликоген в мышцах за 20 минут невозможно, для этого необходима высокоинтенсивная тренировка в течение 60-180 минут, в результате чего человек получит лишь сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови.

Поэтому не имеет значения, будет ли у человека одна долгая тренировка или несколько коротких длительностью по 10 минут, калории все равно будут тратиться. Тренировка длительностью более 20 минут выгодна лишь тем, что потратит больше энергии по сравнению с короткой, а не потому что организм вдруг переключится на жиросжигание через 20 минут.

• Нельзя есть два часа после тренировки

Считается, что после выполненной тренировки какое-то время в организме еще продолжается процесс жиросжигания, а прием пищи в этот момент и поднявшийся после еды инсулин может помешать этому процессу.

Факт того, что после тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, действительно существует. Но, даже если вы покушаете углеводы сразу после физической нагрузки (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня), это никак не повлияет на процесс жиросжигания, поскольку углеводы уйдут на восстановление, а тело продолжит использовать жир в качестве энергии. Поэтому польза от приема пищи после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Как лучше поступить? Основную часть углеводов скушать до и после тренировки, чтобы у вас были силы на выполнение самой тренировки и энергия для восстановления организма после.

• Дробное питание разгоняет метаболизм

Дробное питание для похудения — чемпион среди мифов по разгону метаболизма. Такое питание ускоряет метаболизм, а пропуск даже одного приема пищи будет замедлять скорость обмена веществ, и вы будете копить жир. А что же на самом деле?

После приема пищи обмен веществ в организме действительно повышается, поскольку на переваривание и усвоение еды тратится энергия. Этот процесс получил название «термический эффект пищи». Доказано, что в среднем на переваривание тратится до 10 % от всех поступивших калорий, но при этом увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству поступивших калорий.

Если вы съели на 1 800 калорий за день, то на переваривание и усвоение из них будет потрачено 180 калорий. А если мы разделим эти 1 800 калорий на шесть приемов пищи по 300 калорий, то получается, что за один прием на усвоение тратится 30 калорий, что в сумме даст все те же 180 калорий. Не важно, сколько раз в день вы едите, если и в том, и в другом случае на пищеварение тратится одно и то же количество калорий.

Дробное питание действительно может помочь похудеть, но только за счет того, что человеку станет проще контролировать аппетит в течение дня. Самое главное в похудении – дефицит калорий, а как этого добиться - это уже сугубо индивидуальный подход, кому-то проще есть шесть раз в день, кому-то два.

Вот так просто в современной информационной сфере создаются различные мифы, в связи с чем при изучении того или иного вопроса необходимо тщательно проверять источник информации. Ведь самое главное на пути к лучшей версии себя - не навредить своему здоровью. Все мы индивидуальны, и тот подход, который помог одному человеку, может навредить другому. По этой причине, перед тем как начать тренироваться или сесть на очередную диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом или другим врачом, который поможет вам добиться успехов без вреда для здоровья!

Автор: Ивахненко Е.В., Врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области»