Профилактика остеопороза

Остеопороз коварен тем, что до поры до времени никак себя не проявляет. Люди просто не знают о нем, пока вдруг не сломается какая-то кость.

Хрупкие кости не выдерживают даже небольшой нагрузки. Патологический процесс обычно начинается у людей в возрасте старше 40 лет. У некоторых он проходит незаметно, а у других приводит к серьезным проблемам в виде переломов и других неблагоприятных последствий.

Наиболее частый симптом остеопороза – переломы тел позвонков. Они случаются чаще после 60 лет, буквально «на ровном месте» – кашлянули, ребенка на руки подняли или сумку с продуктами. Большая часть таких переломов просто не обнаруживается, так как боль похожа на боли при радикулите или растяжении мышц.

Для женщин средних лет характерны переломы костей предплечья. Они и составляют большую часть всех переломов из-за остеопороза. Переломы лучевой кости в типичном месте носят сезонный характер, случаются при падении на вытянутую руку при тыльном сгибании кисти.

Грозное осложнение остеопороза – перелом шейки бедренной кости – обычно встречается у пожилых людей при падении на бок. Такой перелом чреват высокой летальностью, инвалидизацией и большими затратами на лечение. Микро- и макропереломы при минимальной травматизации свидетельствуют о далеко зашедшем процессе.

Основные факторы риска развития остеопороза:

нерациональное питание (избыток соли, газированных и содержащих кофеин напитков);
недостаточная физическая активность или избыточная физическая нагрузка;
вредные привычки (курение, употребление алкоголя);
хронический стресс;
гормональные нарушения;
длительный прием лекарственных препаратов (глюкокортикоиды, тиреоидные гормоны, антикоагулянты, противосудорожные, цитостатики и другие), злоупотребление мочегонными препаратами;
отягощенная наследственность.

Риски возрастают при всех видах бесплодия, ранней менопаузе, в том числе и в результате операции по удалению яичников. К развитию остеопороза более склонны представители европеоидной расы – пожилого возраста, женщины, особенно с низким весом до 56 кг или ростом выше 179 см. Критический вес для мужчин – до 60 кг, рост – выше 181 см.

Как снизить риски развития остеопороза?

Остеопороз – это заболевание, связанное со снижением минеральной плотности костей из-за нарушения обмена веществ и наследственной предрасположенностью на фоне нездорового образа жизни. Профилактику надо начинать с раннего детства, в период активного формирования скелета – примерно до 20 лет. Максимальный набор массы костной ткани у человека достигается к 20-30 годам. До 35-40 лет величина костной массы почти не меняется, после чего начинается ее постепенное уменьшение. У женщин процесс снижения минеральной плотности кости происходит значительно быстрее.

Улучшить состояние костей и снизить риск развития остеопороза можно в любом возрасте. Для того, чтобы сохранить свои кости целыми, нужны:

Ежедневные физические нагрузки. Желательно укреплять все мышцы комплексно. Лучшие виды щадящих тренировок – быстрая ходьба, плавание, суставная гимнастика, приседания. Совмещайте тренировку мышц с упражнениями, развивающими равновесие и координацию движения. Нагрузка должна быть строго дозированной, повышаться постепенно, упражнения следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.
Чистое разнообразное питание. Кости – это белковая система в комплексе с минералами. Следите за потреблением и усвоением из пищи белка, кальция, магния, фосфора, стронция, марганца и витамина К2. Чтобы получить все необходимое, в течение недели стоит обязательно включать в рацион и мясо, и холодноводную рыбу, и яйца, и птицу, и орехи, и бобовые, и семечки. У кого все хорошо с молочным – творог и качественный сыр.
Частые прогулки на открытом воздухе. Открывайте участки кожи солнечным лучам. Ультрафиолет способствует выработке собственного витамина Д. Без него все усилия напрасны. Повысить уровень витамина Д в организме при его дефиците можно с помощью аптечных препаратов.

Рацион питания для защиты костей включает:

домашние кисломолочные продукты и твердые сыры;
брокколи и другие крестоцветные;
любую зелень;
миндаль;
сардины (полезны косточки из консервов);
любую дикую рыбу (скумбрия, палтус, мойва, нерка, кета, горбуша и т.д.);
пшено, гречку, бурый рис, овес, фасоль, чечевицу, нут, макадамию, фундук как источники марганца;
морские водоросли;
помидоры, свеклу, черную редьку, сельдерей;
грейпфруты, авокадо.

Стоит исключить:

алкоголь – он усиливает системное воспаление, которое забирает кальций из костей;
газировки: избыток фосфора отрицательно влияет на костную массу;
сахар как главный провокатор воспалений и нарушений метаболизма, в том числе костного;
сосиски, колбасы и прочие промышленные мясные деликатесы;
избыток кофеина;
курение.

Задача такого образа жизни – повышение плотности костей, улучшение выработки гормонов роста и полноценное усвоение минералов и витаминов Д и К.

Врач по медицинской профилактике
Центра общественного здоровья
и медицинской профилактики
Калининградской области
Марина Белоусова